10k التدريب وأنواع تجريب الرئيسية 5

التدريب 10K وأنواع تجريب الرئيسية 5. ومثل؛ كجزء من جدول التدريب الماراثون - أو كهدف مستقل ومثل؛ التدريب 10K له المكون الرئيسي الذي لا يملك 5K. تحتاج إلى أن تأخذ أكثر من ذلك بكثير في الاعتبار مدة الحدث. هذا ينطبق بشكل خاص مع 10،000 متر على الطريق هذه. نحن نتخذ 25 لفات حولها. أو 27 دقيقة الى 1 ساعة من تشغيل على سطح صلب لسباقات الطريق. اذا نظرتم أي 10 كم في سباق تقريبا سترى سباقات مفتوحة جدا حتى 6 إلى 8K. قاب 6 أو 8 ك شيء يحدث .. أولئك الذين يتدربون على الحدث الحفاظ بينما العائمة تلك التي ليست، تبدأ في النضال. هذا له علاقة مع مطالب العضلات في تركيبة مع مطالب التحمل. هاتين الحقيقتين حول المسائل 10K: و10K ديه عنصر الميكانيكية وكبيرة لتتحد مع تدريب الماراثون. حقيقة أن ك 10 هو مثل هذا الحدث التحمل (حتى أكثر من ذلك من 5K) يجعلها كبيرة لتتحد مع تدريب الماراثون. حقيقة أن 10K لديها أيضا الميكانيكية جدا مكون (العضلات) تحتاج إلى تدريب لتعتاد على التأثير على الساقين يجعل من أكبر. تلك حقيقتين وكان لديك ك 10 كاختبار جيد المؤدية إلى ماراثون أو نصف الماراثون. وينبغي أن يكون عدد قليل من 10 كانساس يكون دائما جزءا من التدريب ماراثون الخاص schedule. You يمكن أيضا الجمع بين العمل 10K مع التدريب 5K كما هو موضح. معظم عدائي الماراثون الناجحة تستخدم التدريبات التدريب 10K في بداية دورة تدريبهم وتجعل 10ks جزء من برنامج الماراثون. نفس الفائدة للمبتدئين في تدريب الماراثون. كيفية تدريب تأثير على الساقين. الذهاب الصعب. لص تتبع 10.000 متر على أنه من الواضح جدا. تحتاج إلى تشغيل تلك فات حول مضمار الجري. على الرغم عادة، 2 دورات 6-8 كم مجموع تشغيل ما يكفي بالإضافة إلى بعض جلسات أقصر. على الطرق 10 كم يمتد يمكن أيضا أن تستخدم المسار بطريقة ذكية جدا لإعدادك للطريق. مما يعني. مسار العمل لومثل؛ ردود الفعل يقظ ومثل؛ الاستفادة من المسار يقظ! تشغيل على المسار يمنحك "ردود الفعل" من على سطح الأرض أكثر من ذلك من الطريق الصعب. وهو مرن جدا، هو يقظ. الآن. 2 - يمكن 3 جلسات المسار المؤدية إلى 5 ك أو كجزء من برنامج تدريب الماراثون تعطيك هائلة "يشعر" في الساقين. مما يعني، toeoff أسرع. أقوى الساقين أقل الإصابات إذا فعلت الطريق الصحيح بالإضافة إلى أنه يساعد على الشكل العام التوالي. وينبغي لأي العدائين التي يتم تدريب، على أي مستوى القيام ببعض العمل على المسار. وذلك ما ينصح 10 ك التدريبات؟ لديك دائما تدريب السهل هناك. منذ فترة طويلة، ويدير سهلة هي العمود الفقري في التدريب الخاص بك. ثم لديك التدريبات أكثر تحديدا. بعض الاقتراحات ل10K دورات تدريبية؛ عمل محدد. اسال نفسك. منها هذه التي أحتاج في الوقت الراهن. تدريب العضلات. هذا هو دورات 6-10 كم في المسافة على سطح صلب. وهو ما يعني إما المسار أو الإسفلت. من الناحية المثالية، مجموعة 1-6 دقائق للتشغيل الفعال واسترداد ما يقرب من نصف الوقت الذي كنت قد تعمل على تكرار السابق. على سبيل المثال إذا كنت تفعل 20 × 1 اللفة على المسار في 80 ثانية لكل منهما - ذهاب لمدة 40 ثانية الانتعاش و"تحت المسافة ومثل؛ العمل هذه هي ميل يكرر / 1000 مترا يكرر على المسار أو التراب / سطح ناعم. يجب أن تكون هذه مجموعه من 4-6 كم / 3-4 ميل في الدورة كلها. المبالغ المستردة طالما أن وقت التشغيل. إذا كنت تفعل 3 × 1 ميل تكرار في كل 5 دقائق، انتقل لمدة 5 الانتعاش دقيقة. تهدف لمدة 5 ك الخاص بك وتيرة سباق. والتقدمية 10K الدورات التدريبية، مع استرداد قصيرة. في هذه الجلسات، ما عليك فعله هو أن تكون المبالغ المستردة قصيرة جدا، 15-30 ثانية. على سبيل المثال يمكنك بدء مسافة والانتهاء معينة في 1 دقيقة. في المرة القادمة، تشغيل 0.5 ثانية أسرع. متابعة تشغيل أسرع قليلا على كل واحد. ما تفعله هنا هو أن تبدأ بك ومثل؛ الهوائية المحرك ومثل؛ (النظام التحمل) وببطء الانزلاق إلى المزيد من اللاهوائية (العمل مع حمض اللاكتات في الساقين). وهذا يساعد على الانتهاء من 10K. الاهرام. وهذا يضيف عنصرا آخر لتدريب العضلات. كنت تلعب مع السرعة وهذا يساعد العضلات على التكيف مع مطالب 10K. على سبيل المثال 30 ثانية - 1 دقيقة - 2 دقيقة - 3 دقائق - 4 دقائق - 2 دقيقة - 1 دقيقة - 30 ثانية من التشغيل. أطول، عن مسارها / 10K سطح ناعم / الاشياء نصف الماراثون. وينبغي أن يكون هذا العمل دائما على زيادة السرعة. وهو ما يعني - تكرار الماضي أسرع من ثانية واحدة إلى آخر، والذي كان أسرع من سابقتها. الدورات النموذجية هي 5 مرات 6 دقائق مع هرول سهل 2 دقيقة بينهما. حظا سعيدا مع التدريب 10K المقبل، ثم انقر أدناه للحصول على العودة إلى ماراثون مؤشر الجدول الزمني للتدريب.